Обрести спортивную форму стало легче, чем когда-либо прежде – а все благодаря постоянно растущему арсеналу носимой спортивной техники. Мониторы сердечного ритма и спортивные часы доступны всем, так что сбросить пару килограмм или добиться красивого рельефа мускулов теперь можно по всей науке.

Сам по себе процесс сильно проще не стал: бегать, отжиматься и двигаться придется все равно. Гаджеты помогают увлечься фитнесом, получить хорошую мотивацию и видимые результаты.

С чего начать?

Выбирайте удобные гаджеты

Это прозвучит банально, но носимое спортивное устройство должно быть, в первую очередь, удобным и подходящим для ежедневной носки. Спортивный гаджет должен находится на запястье или теле в режиме 24/7, иначе пользы от него немного. Несмотря на все старания разработчиков, каждому человеку не угодишь. Трекер с раздражающим кожу браслетом рискует оказаться забытым на полке, вместе с грандиозными спортивными планами.

Больше движения

Всем начинающим заниматься фитнесом обычно советуют больше двигаться. Такие фитнес-трекеры как Garmin Vivosmart, Xiaomi Mi Band 2, Polar Loop 2 позволяют задавать напоминания о необходимости встать и пройтись. Согласно результатам исследований, это нужно делать хотя бы раз в час – и для здоровья, и для сохранения спортивной формы.

Калибровка

Спортивные гаджеты работают безо всяких калибровок, но их рекомендуется проводить для улучшения точности измерений расстояния. Большинство фитнес-трекеров имеют собственные методы настройки. Стоит покопаться в руководстве и поискать соответствующую опцию в мобильном приложении.

Обновляйте статистику

Как правило, фитнес-фанатики любят пользоваться спортивным приложениями типа MyFitnessPal, Strava и Endomondo. Перед покупкой спортивных часов или браслета будет полезно проверить, поддерживает ли обновка эти приложения. Подключив личный профиль ко всем эти платформам, вы получите более точную картину своего самочувствия и формы.

Ближе к телу

Точная информация о состоянии тела необходима для использования продвинутых опций устройств, вроде поддержки зон сердечного ритма. Поэтому необходимо ввести информацию о росте, весе, возрасте, а также свой пол. Опираясь на эти данные, гаджет проводит приблизительную оценку потраченных калорий, подсчитывает время восстановления и так далее. Нужные поля, скорее всего, находятся в разделе «личный профиль» устройства или мобильного приложения для него.

Проверьте свою форму

Прежде чем приступить к программе тренировок, стоит оценить текущую форму организма. Приложение Endomondo и спортивные часы Polar M400 обладают подходящими готовыми тестами. Результат послужит исходной точкой, а также позволит оценить физическую форму по сравнению со средним уровнем. Для слежения за собственным прогрессом эти тесты нужно проходить еженедельно или ежемесячно.

Становимся спортивнее

Конкретные цели

Каждая тренировка должна проводиться не просто так, а для достижения конкретной цели. Каждая такая цель облегчает достижение еженедельных целей, а еженедельные, в свою очередь – ежемесячных. Например, представьте одну крупную личную задачу: пробежать полумарафон через три месяца. Но прежде чем замахнуться на такую серьезную дистанцию, сначала стоит одолеть меньшее расстояние: например, 5-километровый забег. Это будет промежуточная цель.

Множество носимых устройств отслеживают личные цели, а самостоятельно настроить собственный календарь позволяют Garmin Connect или Strava. Личные цели должны меняться регулярно и быть реалистичными, потому что недостижимые спортивные подвиги деморализуют и лишают всякого желания вставать с дивана.

Бег в горку

Интересный факт: правильно настроенная беговая дорожка неплохо имитирует бег на улице. Угла наклона полотна в 1,5 процента хватит, чтобы получить примерно тот же результат, что и от бега по асфальту. Хотя это не совсем то же самое, но небольшой подъем компенсирует недостатки тренировки в помещении.

Прислушайтесь к своему сердцу

Чтобы добиваться результатов от тренировок, требуется постоянно контролировать сердечный ритм. Знание личного граничного значения пульса позволяет объективно оценить усталость и рассчитывать требуемую нагрузку.

Обычно для расчета порогового пульса пользуются формулой «220 минус возраст», но она дает слишком завышенный результат для новичков. Можно ориентироваться на 120 ударов в минуту, или высчитать личное пороговое значение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого нужно записать пульс при такой интенсивности тренировки, при которой без особых можно поддерживать беседу. Именно этого показателя ЧСС надо придерживаться при длительных, спокойных пробежках.

Нательные кардиодатчики лучше определяют сердечный ритм из-за своего положения, но ими не так удобно пользоваться. К счастью, прогресс не стоит на месте, и появляются сравнимые по точности наручные устройства — такие, как Mio Slice.

Тренируйтесь в правильной кардиозоне

Многие фитнес-трекеры с пульсометрами по умолчанию руководствуются заданными значениями диапазонов частоты сердечных сокращений для разных режимов тренировок. Высчитав свои личные значения, разумно руководствоваться ими, и настроить собственные кардиозоны. Персонализированные настройки повышают эффективность тренировок.

Больше динамики

Новые носимые устройства знают, когда их владелец бегает. Но еще они умеют анализировать, как он делает. Smart Polar Stride Sensor, Wahoo Tickr Run, Garmin Forerunner 630, Sensoria Socks – все эти фитнес-гаджеты дают информацию о ритме, длине шага и общей форме бега. А фитнес-трекер Moov Now и вовсе умеет расшифровывать все эти данные на ходу, чтобы его владелец корректировал движения во время тренировки.

Силовые тренировки требуют сильного пульсометра

Следить за пульсом важно не только бегунами и велосипедистами, но и любителям силовых тренировок. Марафонцам достаточно нацепить на запястье фитнес-трекер, однако сгибание рук во время тренировок со свободными весами сводит пользу таких устройств к нулю. Для силовых тренировок нужны именно нагрудные пульсометры: например, подойдут Polar H7 и Wahoo Tickr X.

Измерение пульса позволяет отслеживать время восстановления между сетами и лучше оценивать нагрузку.

Как сжигать жир

Берегитесь калорий

Даже если ввести в фитнес-трекер самые точные данные о состоянии тела, он не способен точно подсчитывать потраченные калории. Без результатов лабораторных тестов это число остается догадкой. С пульсометром догадка уточняется, но ЧСС придется измерять целый день. Поэтому к потраченным калориям нужно относиться осторожно и без лишнего энтузиазма.

Не пренебрегайте низкоинтенсивными тренировками

Высокоинтенсивные интервальные тренировки называют идеальным способом быстро обрести форму и избавиться от лишнего жира. Тем не менее, низкоинтенсивные тренировки сжигают гораздо больше жировых отложений. Да, такие тренировки отнимают больше времени, но они позволяют дольше находиться в аэробной зоне и эффективнее улучшают чувствительность к инсулину.

Оставайтесь в зоне

Спортивные часы вроде Mio Alpha 2 и Polar V800 обладают функцией аудио и вибро-сигналов. Такие сигналы задаются в том числе для того, чтобы предупредить о выходе из нужной кардиозоны. Это удобно, так как нет необходимости все время проверять устройство – оно само скажет, что пора поднапрячься. Такие мелочи помогают следовать плану тренировок четко и аккуратно.

Считайте пульс после остановки

При использовании пульсометра не стоит заканчивать измерения сразу после конца тренировки. За ЧСС надо последить еще, как минимум, две-три минуты. Полученные данные покажут многое, например, сколько сердцу требуется времени для возврата к норме – эти значения будут меняться по мере того, как организм становится сильнее.

Мотивация – ключ к успеху

Дружеская поддержка

Помощь друзей отлично мотивирует спортсменов любого уровня, и социальные функции фитнес-гаджетов встроены в них не просто так. Люди, делящиеся своими спортивным успехами друг с другом, склонны придерживаться своего фитнес-плана, так что «лайки» и комментарии и правда помогают.

Синхронизируйте данные ежедневно

Наиболее «умные» носимые гаджеты синхронизируют информацию о тренировках через Wi-Fi и Bluetooth, избавляя владельца от необходимости заниматься этим лично. Тем не менее, время от времени полезно все же делать такие синхронизации вручную. Анализ тренировок позволяет ощутить свой прогресс, а выраженный в цифрах результат стимулирует тренироваться упорнее.

Работайте с информацией

Почти все носимые спортивные гаджеты снабжены мобильными приложениями или веб-инструментами, чтобы отслеживать количество шагов, длительность сна и тренировок, а также другие важные данными. Но растущее число сторонних сервисов, вроде Exist.io и Fluxtream, начинает по-настоящему обрабатывать такого рода статистику. Например, можно сравнивать полученные с разных устройств данные и исследовать модели поведения, проявляющиеся в течение дней, недель и месяцев.

Если такой подход кажется слишком сложным, обратите внимание на систему Mio PAI. Приложение автоматически анализирует поступающую информацию о тренировках и пульсе, а на выходе выдает простой счет, который нужно поддерживать на уровне 100 баллов.

Создайте план тренировок

Спортивные мобильные приложения для фитнес-гаджетов отслеживают личный прогресс, но часто этими данными нельзя поделиться или синхронизировать с дневником тренировок. Простой график довольно несложно составить в Google Calendar. В календарь нужно записывать базовую информацию – ЧСС в состоянии покоя, запланированный на день режим тренировок, выполненные упражнения и самочувствие. Регулярно ведущийся дневник позволит выстроить обзор личного фитнес-режима, и им можно поделиться с тренером или партнером.

Избегаем травм

Знайте, когда отдохнуть

В напряженный режим тренировок нелегко вставить несколько минут для передышки. Носимая техника меняет это. Гаджеты вроде Polar V800 и Garmin Forerunner 630 можно использовать, чтобы анализировать нагрузку и получить рекомендацию, когда настало время отдохнуть – и как долго.

Разминка решает все

Разминка и заминка в правильно тренировке должны присутствовать обязательно. Увы, эти необходимые этапы часто делают кое-как, недолго или, хуже того, игнорируют. Носимое устройство может изменить подход к этим важным занятиям. Гаджеты TomTom Spark, Adidas MiCoach Smart Run и Polar V800 позволяют встраивать разогрев и охлаждение в запланированные сессии. Сегменты легко ограничить по времени, пройденной дистанции или ЧСС.