+7 499 322-34-68 будни: 9–20, выходные: 11–18
Что такое VO2, BMR и EPOC? Разбираемся в беговых метриках
12:00, 9 Апреля 2016

Иван Остапенко

Если вы используете спортивные часы только для отслеживания пройденной дистанции и темпа, то упускаете серьезную возможность улучшить беговые показатели.

Спортивные часы и браслеты нашпигованы различными сенсорами, которые собирают статистику о вашей активности. Если правильно ее анализировать и использовать, то можно стать быстрее, выше, сильнее и снизить нагрузку на организм. Чтобы помочь разобраться в хитросплетениях беговых показателей, мы собрали 10 основных метрик и доступно объяснили их назначение.

Vertical oscillation (вертикальные колебания)

8208-5e4944f226d4f4d60f774bd6ab903701.jpg

Взгляните на профессионального спортсмена во время забега. Вы заметите, что верхняя часть туловища остается почти неподвижной. Тело плавно перемещается вперед, словно лебедь по воде, в то время как всю работу делают ноги. Одним из показателей эффективности такого бега являются вертикальные колебания. Простыми словами, это высота «подпрыгивания» во время движения.

Колебания измеряются в сантиметрах относительно неподвижной точки тела. В случае с беговыми GPS-часами, она находится возле сенсора, встроенного в нагрудный пульсометр. Значение величины колебаний находится в диапазоне от 6 до 13 см. Минимальными показателями обладает чемпионка мира по марафону Пола Рэдклифф.

Так зачем нужно следить за вертикальными колебаниями? Это позволяет повысить эффективность бега и не тратить энергию впустую. Во время занятий нужно подпрыгивать как можно меньше. В свою очередь, колебания тесно связаны с частотой шагов, которую мы разберем дальше. Кстати, спортивные часы Garmin Forerunner 630 с датчиком пульса умеют отслеживать обе эти метрики.

Cadence (каденс, частота шагов)

moov-running-1442428211-Rda8-full-width-inline.jpg

Каденс — это число шагов в минуту. Важнейший показатель оценки эффективности бега, который несложно улучшить, если разобраться. Как и в случае с вертикальными колебаниями, некоторые спортивные часы для измерения используют сенсоры в нагрудном пульсометре, но для старых моделей понадобится специальный датчик для кроссовок.

Обычно каденс находится в пределах 150−200 шагов в минуту. Для достижения максимальной эффективности профессионалы стараются бегать при 180 шаг/мин. Простой и действующий способ попасть в «заветные 180» — подобрать музыку с соответствующим ритмом. Вот несколько известных треков:

• Moby — Run On
• Blur — Song 2
• Katy Perry — Roar
• Queen — Don't stop me now
• Alpinestars feat. Brian Molko — Carbon Kid

В новых часах Garmin появилась функция «Метроном», которая звуковыми сигналами отсчитывает нужный ритм. Чтобы его включить, зайдите в настройки приложения Garmin Connect. Там же можно настроить частоту ударов и выбрать звук метронома. 

HR Max (максимально допустимый пульс)

hartslag-meter.jpg

Максимальный пульс — это наибольшее количество сокращений сердца в минуту (частота сердечных сокращений, ЧСС), которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Максимум у каждого свой и зависит от генов и возраста. Чем старше человек, тем ниже его HR max.

Почему это важно? От максимальной ЧСС зависят границы ваших кардиозон. Чем точнее вы знаете HR Max, тем точнее сможете определить границы, а это приведет к более эффективным тренировкам.

Есть множество способов вычислить максимальный пульс. Самый точный — в лабораторных условиях, но можно использовать формулу (220 − ваш возраст). Обычно в спортивных часах можно вручную добавить свои показатели, а некоторые модели способны оценить HR Max по последней тренировке.

Как повысить максимальный пульс? А никак. Единственное, на что можно повлиять, — пульс во время восстановления. В следующих статьях мы постараемся рассказать, как его уменьшить, зачем это нужно и почему так важно. Если не хотите покупать нагрудный датчик, присмотритесь к спортивным часам TomTom Runner Cardio. Они измеряют пульс прямо на запястье, причем не хуже нагрудного сенсора.

Basal Metabolic Rate (BMR, уровень базального метаболизма, УБМ)

wear_1366_bg.jpg

Уровень базального метаболизма — количество калорий, сожженных во время покоя. Как и большинство показателей в спортивных часах, лучший способ определить свой BMR— записаться в лабораторию, где на вас наденут специальную маску для замера выдыхаемого воздуха. Но можно обойтись и без дорогих тестов: многие спортивные часы определяют BMR по возрасту, росту и весу.

Зачем знать, сколько энергии сжигает ваш организм за день во время отдыха? За BMR необходимо следить во время «сушки» тела. Другими словами, BMR — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности человека. Трекер Polar V800 умеет разделять сожженные за день калории на калории BMR, дневной активности и тренировок.

Heart Rate Zones (кардиозоны)

id163547.jpg

Опираясь на значение максимального пульса, спортивные часы разбивают сердечный ритм на несколько частей (зон). Обычно для удобства зоны закрашиваются разными цветами. Кардиозоны — важная тема, заслуживающая отдельной статьи.

Разные устройства по-разному именуют кардиозоны, но обычно это выглядит так: 

• Зона разминки — 50-60% от максимального пульса.
• Зона тренировки на выносливость — 65-75%. Большая часть сжигаемых калорий расходуется из жировых запасов. Самый комфортный режим для продолжительных забегов.
• Зона аэробной нагрузки — 75-82%. Организм потребляет больше кислорода, укрепляется сердечно-сосудистая система, но только половина калорий расходуется из жировых запасов.
• Зона анаэробной нагрузки — 82-89%. Значительно улучшается физическая форма, но только 15% калорий сжигается из жировых запасов.
• Зона максимальной аэробной нагрузки — 89-94%. Неподготовленному спортсмену лучше не залезать в эту зону. Только профессионалы могут в ней работать, и то недолго.

Как можно заметить, в каждой кардиозоне в качестве источника калорий используются жировые запасы, и можно бегать в любой из них. Но только точное попадание в необходимую кардиозону даст эффективный результат.

VO2 Max (Максимальное потребление кислорода)

Forerunner630.jpg

VO2 Max звучит как формула из школьного учебника по химии, но на самом деле это максимальный объем кислорода (в мм кубических), который вы потребляете за минуту, деленный на 1 килограмм массы тела. Измеряется при максимальной нагрузке.

Говоря простым языком, это способность организма усваивать кислород. Показатель важный, потому что чем больше ваш VO2 Max, тем лучше и быстрее кислород попадает в мускулы, и тем дольше и быстрее вы бежите. Если собираетесь худеть, необходимо повышать VO2 Max. Показатель влияет на общую эффективность бега и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как и в случае с максимально допустимым пульсом, лучший способ узнать свое потребление кислорода — провести лабораторный тест. Но многие спортивные часы для определения VO2 Max используют сложные алгоритмы в связке с нагрудным пульсометром, основными показателями тела и результаты последних тренировок.

Если ваши спортивные часы умеют считать потребление кислорода, можете оценить свои текущие показатели. Для этого подключите по ANT+ нагрудный датчик и побегайте 10 минут. Кстати, в отличие от HR Max, повышать VO2 Max можно и даже нужно.

MIO PAI (Personal Activity Intelligence)

PAI — запатентованная технология компании MIO, которая была представлена на выставке CES 2016. Представляет из себя алгоритм, основанный на норвежском исследовании здоровья населения Hunt.

Идея проста. Ваш пульс — самый точный показатель физической активности, который отображает общее состояние здоровья. У каждого человека разный сердечный ритм, и нельзя всех сравнивать метриками вроде количества пройденных за день шагов. Кто-то проходит 10000 шагов за час, кто-то — за сутки, и все это по-разному сказывается на организме.

MIO PAI считывает пульс во время тренировки, пульс в состоянии покоя, и, учитывая ваш пол и возраст, приводит результаты к одному показателю за 7 дней. В приложении он отображается в виде семиугольника. Цель проста, как и идея: набирать не меньше 100 PAI.

Технология работает только на браслетах MIO, посмотреть статистику можно через фирменное приложение MIO PAI.

Orthostatic Test (ортостатическая проба)

При прохождении ортостатического теста измеряется сердечный ритм лежа, затем — стоя. В результате вы узнаете свой пульс во время отдыха, пиковое значение при вставании и после успокоения ритма. Тест проводится 2−3 раза, после чего получаются средние значения пульса, например: 54−83−62 (лежа средний, стоя максимальный, стоя средний).

Эти показатели необходимы, чтобы понять общее состояние здоровья и насколько вы готовы вернуться к тренировкам. Если средний пульс стоя на 10 уд/мин превышает средний пульс лежа, значит организму необходимо восстановить силы.

Ground Contact (контакт ноги с землей)

141119_mizuno_ss15_de.jpg

Другой показатель, используемый для повышения эффективности бега — время касания ноги с землей. Это промежуток времени, в течение которого ступня/кроссовок соприкасается с поверхностью. Измеряется в миллисекундах.

В среднем у бегунов контакт с поверхностью длится 160−300 мс. У двукратного олимпийского чемпиона Мохаммеда Фараха и марафонца Джеффри Мутаи это значение равно 190 мс. 

Garmin при сотрудничестве с профессиональными легкоатлетами нашла взаимосвязь между временем касания и вероятностью травмирования. В идеале, вы должны ставить ноги на землю симметрично друг друга. Показатель обратно пропорционален частоте шагов: чем она больше, тем меньше время контакта с поверхностью и быстрее бег.

Как уменьшить время касания? Например, можно уменьшить длину шага — расстояние между точкой приземления одной ноги и другой. Или сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц и добавить к обычным тренировкам спринтерские забеги.

Lactate threshold (лактатный порог, анаэробнй порог)

Novyiy-risunok-181.png

Измерение лактатного порога позволяет лучше понять, на что способен наш организм, не прибегая к сложным тестам, забору крови и испытаниям на беговой дорожке в лабораторных условиях.

Лактатный порог — максимальная выносливость или интенсивность бега, при которой тело в состоянии избавляться от молочной кислоты в мышцах. При превышении этого порога появляется усталость и скорость бега падает.

По словам Garmin, у профессиональных спортсменов лактатный порог должен находиться на уровне 90% от максимального пульса. У обычных бегунов — ниже 90%. Очень важно не превышать эти значения, так как в организме должны оставаться запасы энергии.

Это один из важнейших показателей для легкоатлетов, поэтому на данный момент измерить лактатный  порог с высокой точностью можно лишь в лабораторных условиях. Если у вас нет спортивных часов, вычисляющих лактатный порог, можно воспользоваться нагрудным датчиком пульса.

Встаньте на беговую дорожку или найдите ровную дорогу в ближайшем парке. Разогревайтесь 10 минут, затем пробегитесь еще в течение 10. Включите секундомер, и после 30 минут бега остановите. В результате узнали пульс на 10-й, 20-й и 30-й минуте. Значение пульса на двадцатой минуте и есть ваш лактатный порог.

Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC, посттренировочное потребление кислорода)

suunto-ambit3-sport-sapphire-action-7.jpg

Погружаемся в науку дальше. EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки.

Всем известно, что во время тренировок мы сжигаем калории, чтобы обеспечить энергией мышцы. Но и после окончания занятий жировые отложения идут в расход, причем интенсивнее, чем до тренировки. Телу необходимо восстановиться после изнурительной работы.

Некоторые спортивные часы Suunto умеют прогнозировать EPOC, чтобы спортсмен мог оценить степень нагрузки и интенсивность тренировки. Если постоянно следить за показателями во время бега, можно поймать такое значение EPOC, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.

Отслеживание EPOC в режиме реального времени позволяет точно узнать продолжительность тренировок и распланировать этапы занятий. Для этих целей отлично подойдут часы Suunto Ambit3 Peak Sapphire.

Madrobots-Сообщество